Meditación Samatha (5 minutos) — Calma mental
Postura: siéntate sobre un cojin rígido con la espalda estable (sin rigidez). Manos relajadas reposadas en los muslos. Ojos cerrados o entreabiertos.
Actitud: relajada, pero enérgica (consciente).
- Asienta el cuerpo
Siente el peso. Afloja mandíbula, hombros y vientre. Deja que una exhalación algo más larga suelte la tensión. - Respiración como ancla
Lleva la atención a la respiración tal como es: el aire entrando por la nariz y saliendo por la boca. No la juzgues, no la controles. Solo siéntela. - Permanece
Cada vez que notes que no estás con la respiración regresa a ella tan pronto seas consciente. Sin comentarios. Sin evaluación. - Cuando aparezca cualquier cosa
Pensamientos, sensaciones, emociones, imágenes, sonidos, inquietud… No luches contra nada. Trátalo todo igual:- No te identifiques: no lo sigas, no lo expliques, no lo conviertas en historia. No hace falta ponerle nombre a nada. La práctica no consiste en clasificar lo que aparece, sino en verlo sin identificarte y regresar.
- Vuelve: regresa a la respiración haciendo una respiración profunda.
- No batalles, no hagas juicios, no sientas frustración porque la mente se separe de la respiración. Vuelve a ella, en calma, tantas veces como sea necesario.
- No busques hacerlo perfecto: ese impulso también es solo otro pensamiento.
- Cierre
Suelta el foco por un instante y nota el conjunto: cuerpo, respiración, espacio. Sin buscar nada. Solo presente. Desde ahí, empieza a leer.
No hace falta ponerle nombre a nada. La práctica no consiste en clasificar lo que aparece, sino en verlo sin identificarte y regresar.
- “Date cuenta de que ha aparecido algo.”
- “Nota que la atención se fue.”
- “Hay un pensamiento / una emoción / un sonido.”
